1venoz0f

7 8月 by admin

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材料图。  马拉松与其它运动比要耗费更多的能量,假如你没有满足的储藏,那么抽筋、撞墙、受伤、退赛将有可能发生,即使你拼尽全力抵达结尾,这种不愉快的体会也只能单独体会了。  因而跑马拉松前就需求得到更多、更全面的养分弥补。贮存好能量,竞赛时才干发挥出你的微弱水平。  在备战马拉松期间,跑者每天耗费的能量取决于你跑步的继续时刻和强度,要吃满足的东西,这样才不会在跑步练习完毕时感觉头晕,可是跑者也不要以运动为托言,看见什么就吃什么。跑步练习日常膳食结构最好契合以下规范:  碳水化合物 (30%-40%)  碳水化合物是人体活动的首要能量来历。传统饮食里米、面归于精密碳水化合物,能量效率高,口感好,仅有的缺乏是简单摄入太多卡路里。关于酷爱运动的马拉松选手,问题不大,不过跑友能够测验粗粮、全谷物等更健康的食物。  蛋白质 (20%-30%)  蛋白质是组成人体各种细胞的根底零件,关于运动之后的肌肉康复起到至关重要的效果。首要来自各种肉类以及鱼类。关于素食者,豆类和奶制品相同能够供给人体所需的蛋白质。  蔬菜(30%-40%)  蔬菜,特别是多叶的绿色蔬菜,富含纤维素和特定的维生素群。它们十分有益于人体的健康和免疫系统,防止练习所带来的受伤,加快身体的康复。能够协助肌体在剧烈运动后高效扫除代谢产品,康复体内环境的平衡。  坚果 (约5%)  开心果、巴旦木、腰果等坚果,是平常和练习空隙合适马拉松选手的完美零食。这些食物含有人体所需的微量元素,不少坚果吃起来十分甘旨!是赛前赛后最佳伴侣。马拉松竞赛期间的饮食准则  跑步当日早饭 碳水化合物辅以流食  运动前吃饭,最重要的是确保你有满足的时刻来消化食物,因而主张在运动前的3~4小时进食以碳水化合物和流质为主的食物,比方意面、粥,能继续安稳地为身体供给能量。而像脂肪、蛋白质、食物纤维都是归于消化较慢的食物,会给肠胃添加担负,因而在跑步前应少食用。  跑步前30分钟 许多摄入流质  跑步时出汗会丢失许多维生素和矿物质,因而生果和鲜榨果汁是跑步前有必要弥补的。在正式开跑前,你应该摄入许多流质,比方水、鲜榨蔬果汁,或是多汁的生果。尤其是在夏天,更要摄入满足多的液体,才干调理身体温度,协助身体推陈出新。  马拉松前2-4小时吃够卡路里  赛前餐供给额定的碳水化合物,以此将糖原储藏加满,特别是对肝脏来说,有助于在竞赛中安稳血糖水平。咱们的方针是每公斤体重添加0.5-1克的碳水化合物。削减脂肪和蛋白质约15克或更少,两种养分需求更长时刻来消化。  马拉松运动员吃高碳水化合物的赛前餐是猜测完赛时刻的重要目标:谁吃了满足的碳水化合物,谁就跑得更快。  跑步过程中勤补水分与能量  在跑到15~20公里的时分,需求为身体弥补水分。此外,还引荐吃一些能量零食。一般选手都会在口袋里装一些克己能量棒、干果或能量啫喱,它们能够直接为身体弥补能量。  跑步完毕后清淡为宜  马拉松后最忌讳大吃大喝。首要进入身体的食物应是流质类,充沛弥补丢失的矿物质、维生素和电解质。2小时后再吃午饭,最好吃一些较为清淡的生果、蔬菜以及豆类的沙拉,有助于修正肌肉和细胞组织的损害。晚饭也以碳水化合物为主,能够摄入一些清淡烹饪的肉类,弥补更多的蛋白质和脂肪。马拉松的饮食小误区  马拉松前,尽量削减食物摄入  一些跑友经常会说到“低卡饮食”,“古法饮食”等新概念。不过这关于行将应战马拉松的跑者,可不要把自己的身体变成试验场。进入赛季,保险饮食,确保养分均衡才是顺畅完赛的确保。而马拉松又是一种适当耗费能量的运动,所以一不小心就会吃不行需求的能量。因而在跑马拉松前,必定要吃够卡路里!  多喝水无益,抑制自己喝水  在跑友圈傍边有两句话很经典:“喝得越少跑得越快”,“不要在竞赛中喝水,不然你的双腿会溃散”。不过依据研讨,水其实对耐力运动有着至关重要的效果。  所以,为了尽量削减因汗液蒸腾导致运动才能下降的问题,必定要在热身时多喝水,然后在整个马拉松过程中少数屡次地不断饮用。  为进步成果,跑马拉松时不补给  许多时分,饥饿与乏力总是让人没有一丝丝防范,说来就来。而饥饿则代表着你的血糖现已降到了一个过低的水平, 假如没有及时补给,咱们将在三十公里邻近遇到马拉松跑者最常见的现象——“撞墙”。所以,跑步时也要看好赛道旁的补给站,及时给自己弥补能量哦。  (悍将体育)

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